Παράκαμψη προς το κυρίως περιεχόμενο
#TheFitLife
Νερό: Η πιο πολύτιμη χημική ένωση για την ζωή!

Ποιος είναι ο ρόλος του νερού;

Το νερό είναι μία χημική ένωση που αποτελείται από 2 άτομα υδρογόνου και 1 άτομo οξυγόνου. Είναι τόσο σημαντικό για τον οργανισμό μας όσο το οξυγόνο που αναπνέουμε, αφού συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του και βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα. Συγκεκριμένα, συμμετέχει σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του μεταβολισμού μας, συμμετέχει στην θερμορύμθιση, απομακρύνει τις τοξίνες και τις άχρηστες για τον οργανισμό ουσίες και συμμετέχει στην διαδικασία της πέψης.

Φυσικά, μην ξεχνάμε τα οφέλη του νερού για την υγεία του δέρματος. Πίνοντας νερό, διατηρούμε την ελαστικότητά του και με την επαρκή πρόσληψη νερού προλαμβάνεται η αφυδάτωση, της οποίας οι επιπτώσεις είναι ο πονοκέφαλος, η αδυναμία συγκέντρωσης και άλλα.

Τέλος, το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 60-70% νερό και ένας ενήλικας δεν μπορεί να ζήσει πάνω από 10 ημέρες χωρίς νερό.

 

Πόσο νερό πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως;

Η ακριβής ποσότητα νερού που χρειάζεται ένας άνθρωπος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και έτσι η απάντηση στο παραπάνω ερώτημα δεν μπορεί να είναι απόλυτη. Οι παράγοντες που καθορίζουν την ημερήσια ποσότητα του νερού είναι το φύλλο, η ηλικία, η σωματική άσκηση, η φάση στην οποία βρίσκεται ένα άτομο (π.χ. εγκυμοσύνη, θηλασμός), η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, διάφορες παθολογικές καταστάσεις (π.χ. διάρροια, πυρετός)

Παρακάτω, φαίνονται οι ανάγκες σε νερό ανάλογα με την ηλικία και με το σωματικό βάρος (EFSA Pannel on Dietitics Products Nutrition and Allergies, 2010; Mahan et al., 2012).

 

Με βάση την ηλικία:

Ενήλικες:

  • 9-13 ετών αγόρια: 2.1 λίτρα/ ημέρα
  • 9-13 ετών κορίτσια: 1.9 λίτρα/ ημέρα
  • 14-18 ετών: Όπως οι ενήλικες
  • Άνδρες > 19 ετών: 2.5 λίτρα/ ημέρα
  • Γυναίκες > 19 ετών: 2.0 λίτρα/ ημέρα

 

Με βάση το σωματικό βάρος:

  • Νεαροί δραστήριοι, 15-30 ετών: 40 ml/ kg
  • Μέσης ηλικίας, 25-55 ετών: 35 ml/ kg
  • Μεγαλύτερης ηλικίας, 55-65 ετών: 30 ml/ kg
  • Ηλικιωμένοι, > 65 ετών: 25 ml/ kg

 

Τα άτομα που ασκούνται έχουν αυξημένες ανάγκες σε υγρά, όπως και οι γυναίκες που θηλάζουν ή εγκυμονούν. Σε περιπτώσεις πυρετού ή διάρροιας, λόγω αυξημένης απώλειας

υγρών, η αναπλήρωσή τους είναι αναγκαία, οπότε και σε αυτές τις περιπτώσεις η συνιστώμενη ποσότητα νερού προς πόση είναι αυξημένη.

 

Κατανάλωση νερού και σωματική δραστηριότητα

Τα άτομα που αθλούνται οφείλουν να πίνουν περισσότερο νερό. Χρειάζεται το νερό τόσο πριν και μετά την άσκηση όσο και κατά την διάρκειά της.

Το πρωτόκολλο που ακολουθείται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι εξατομικευμένο και καθορίζεται από παράγοντες όπως η ένταση, η διάρκεια και το είδος της άσκησης, αλλά και από τον ρυθμό εφίδρωσης του ασκούμενου/ αθλητή. Στόχος είναι η αποφυγή θερμικών διαταραχών κατά την άσκηση, υπονατριαιμίας και σοβαρής αφυδάτωσης.

Στο τέλος της άσκησης στόχος είναι η πλήρης αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν κατά την άσκηση. Μετά την άσκηση η κατανάλωση νερού έχει ως στόχο την κάλυψη του 125-150% της απώλειας του σωματικού βάρους. Πρακτικά, για κάθε 1 κιλό που χάνουμε κατά την άσκηση, συστήνεται η κατανάλωση 5-6 ποτηριών νερού μετά την άσκηση. Ωστόσο, εάν ένας ασκούμενος έχει άνεση χρόνου, η υδατική ισορροπία δύναται να αποκατασταθεί κατά την διάρκεια της ημέρας από τα υπόλοιπα ποτά και γεύματα.

Πώς μπορώ να αυξήσω την ποσότητα νερού που πίνω κατά την διάρκεια της ημέρας μου;

  • Μπορείς να βάλεις γεύση και άρωμα στο νερό μας. Αυτό επιτυγχάνεται με την χρήση μέντας, δυόσμου, κανέλας, τσίντζερ ή και λεμονιού/ λάιμ. Μπορείς να προσθέσεις φλούδες από πορτοκάλι ή λεμόνι.
  • Χρήση καλαμακίου. Έχει φανεί ότι με το καλαμάκι τείνουμε να πίνουμε περισσότερο νερό.
  • Ένα μπουκάλι ή ένα παγούρι μπορείς να το έχεις πάντα κοντά μας ή στην τσάντα μας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να στοχεύσεις στην κατανάλωση όλου του περιεχομένου του δοχείου και φυσικά μπορείς να το ξαναγεμίσεις.
  • Υπάρχουν πολλές εφαρμογές στο κινητό που σου θυμίζουν να πίνεις νερό. Προσοχή! Και στην ενυδάτωση, το κλειδί είναι η εξατομίκευση. Ο καθορισμός της ποσότητας υγρών που χρειάζεται ένας άνθρωπος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

 

 

 

ΠΑΠΑΠΑΝΟΥ ΑΝΝΕΛΙΝΑ

ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ BSc/ MSc, ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΧΗΜΙΚΟΣ BSc, ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΠΑΤΡΩΝ

annelina.papapanou@gmail.com

www.mindfuldiet.gr